子どもに必要な体幹トレーニングとは?

こんにちは!やまちゃんです。
今年の春、私が起業するタイミングで、今全国で開催している「こどもの身体づくりワークショップ」の内容を無料公開しました。

 

子どもたちに、正しい身体の使い方を届けたいと思って無料で公開しましたが、前半の身体を整える体操部分だけにも関わらず、お陰様で再生回数が1000回を超えました。50分もある動画で、再生回数1000回以上はそこそこ見てもらえている方じゃないかと思います。

そこで、今回は再生回数が1000回以上を超えた記念として、後半部分も無料公開することにしました。

 

 

やまちゃんの身体づくりワークショップは、実は大きく分けて2部構成としています。

ワークショップの構成

①1部…身体をリセットし整えよう(動画前編)
1部は、身体をリセットし本来のニュートラルな状態に整えることで運動神経が伸びますよという事を伝えています。ここでは、普段から身体を整えることにもっと意識を向けましょうね、というメッセージがあります。これがちょうど無料公開した前半部分の内容です。

 

①2部…身体の使い方のコツ(今回の後半の動画はコレ!)
では、2部にあたる後半は何かというと、「身体の使い方にはコツがある」ということを伝えています。運動神経を伸ばすには、正しい運動の方向性を知ることが大切です。そんな運動神経を伸ばしていくための正しい運動の方向性とは何か?それをワーク(体操)を通して体感してもらっています。具体的には、ここを意識して身体を動かすとこんな風に動けるよ!っていうコツをレクチャーしています。

 

そこで今回は、やまちゃんの身体づくりワークショップの後半部分を徹底的に解説していこうと思います。該当する動画での再生時間も載せているので、全26分の動画の気になるところから見ていただけたらと思います。

 

子どもの身体づくりワークショップ後半動画
こちらの動画を併せて参照の上、お読みください。

パソコンなどで動画を別タブで開く場合はこちら↓
https://youtu.be/OIVbwx8K6wA

 

 

目次

①足腰の強さチェック方法
②足腰の柔軟性を出すワーク
③腕と体幹を強くする脇ワーク
④脇と股関節を効かせるワニワーク
⑤背骨スパイラルワーク
⑥しなやかな体幹を作るローリングワーク
⑦綺麗な座り姿勢を作るワーク
⑧落ち着きと安定感を作る呼吸ワーク
⑨まとめ

 

 

①足腰の強さチェック方法 (1分00秒頃)

後半の動画のメインになるのは、体幹をいかに制するかをテーマにしています。
身体の幹部分にあたる体幹を上手く使いこなせば、基本的に運動は上手く出来るからです。
そんな体幹の強さをまずはチェックする目的で、動画にあるように最初に腰と腰をぶつけ合い、押し合いで体幹力をチェックしています。

 

「足腰の強さ≒体幹の強さ」

 

足腰が強ければ、ある程度は体幹も強いと言えます。
このチェック方法で上手く押せるのであれば、体幹が上手く使えているということになります。

 

 

 

②足腰の柔軟性を出すワーク(2分50秒頃)

ここでは、「マウンテンロケット」と名付けた股割りの動きで股関節〜骨盤周りの柔軟性を出すワークを行なっています。股を開いてしゃがみこむ事で、股関節がしっかりと動くようになります。

また最近のこどもたちはしゃがむ習慣がないのでこの動きがきついという子が意外に多いです。さらに、内股で歩いてしまう子などもこの股割りが上手くできません。

 

正しくは膝とつま先を外側に同じ方向に向けてしゃがんでいくのが正解なのですが、内股の子は膝が内側に無意識に入ってきてしまいます。これを意識して修正していくことが大切になります。このしゃがみ込みと立ち上がりの上下運動を正しく繰り返すだけでも正しい股関節の使い方を習得していけます。

 

※体幹とは身体の幹部分のことですが、その体幹の底辺(土台)は股関節になります。そのため、股関節がまず上手く使えないとその上の体幹が上手く働いてくれません。

 

 

 

③腕と体幹を強くする脇ワーク(6分20秒頃)

体幹の底辺(土台)は股関節とお伝えしましたが、では上はどこかというと肩(脇のあたり)にあたります。脇にある筋肉は実は股関節と繋がりを持っている筋肉なので、脇が上手く使えることが体幹を機能させる上でとても大切になります。

ここで紹介している脇ワークは、うつ伏せの状態で小さい前ならえをして、脇の下の筋肉を使って身体を上に持ち上げるという内容のものです。

 

このワークで一番気をつけることは、肩が上に上がらないように脇を締めて、肩を下げることです。
少しづつでも脇を締める意識を作れるようになると、腕と体幹が繋がっていくので腕からも体幹を働かせられるようになります。

 

 

 

④脇と股関節を効かせるワニワーク(7分20秒頃)

②でご紹介した股関節と③でご紹介した脇、この2つを上手く使って、ワニの動きをしていきます。この動きをどこかで見た事はありませんか?そう、赤ちゃんの時にした、ずり這いの動きなんですね。

 

このずり這い、実はもの凄く体幹トレーニングになるため、色々な団体でもずり這いトレーニングとして取り入れているほどです。しかし、体幹トレーニングを目的とした場合、ほとんどの人(団体)はやり方を間違えています。

 

特に以下の2つはよく間違われています。
1…つま先を使って地面を蹴っている
2…肩が上がったたまま、ずっている

 

間違ったズリ這いと正しいズリ這い

1…つま先を使って地面を蹴っているのは間違い
まず、1のつま先を使って蹴っているというのは、うつ伏せで足を開いて地面を蹴る時つま先を使っている場合がほとんどです。これだとあまり股関節が効かないという欠点があります。そのため、股関節を効かせるためには、膝で地面を蹴るようにして前に進む方が効果的と言えます。

2…肩が上がったままずっているのは間違い
次に、2です。
ずり這いなので肘を使ってずるのですが、この時、肩が上がったままだと脇が上手く効きません。そのため、脇を効かせるためにも肩は下げて、脇を締めながらずるように行います。この2つを注意してワニワークをやってみてください。

 

左右の股関節と左右の脇とが交差性に機能しないと上手く前に進めないのが実感できると思います
この動きをスムーズにできるようになると、走り方も良くなるので、すごくオススメのワークの一つです。

さて、ここまでの②〜④のワークをしただけで、①でやった足腰を使った押し合いをもう一度すると踏ん張る力が格段に強くなっていることに気づくかと思います。これが体幹を目覚めさせるということになります。

是非お子さんと一緒に力比べをしてみてください。

 

 

 

⑤背骨スパイラルワーク(13分30秒頃)

②〜④のワークだけでも十分体幹を上手く使えるようになるのですが、合わせてこの背骨を動かす体操も行うとより効果が高まります。
「しなやかな体幹」をつくるには、背骨の動きをしなやかにしていくことがとても大切です。

 

しなやかな体幹≒しなやかな背骨と言い換えてもいいくらい関係が深いです。
そこで、この背骨のスパイラルワークでは、動画のように四つ這いの姿勢から背骨を丸めたり反らせたりをゆっくりと行います。合わせて、かなり背骨を捻る動きも行います。

*この捻りははじめから思いっきりしてしまうと身体を壊してしまうのでゆっくりと無理せず行なってください。次のローリングワークにつなげる目的で、背骨の柔軟性が必要なためこのワークを行いました。

 

 

 

⑥しなやかな体幹をつくるローリングワーク(16分40秒頃)

このワーク、大人の方は結構ヒーヒー言ってやっていました(笑)
⑤でやった背骨の柔軟性をつくるスパイラルワークである程度背骨を動かせたら、このローリングワークに挑戦してみましょう。

 

やってみよう!ローリングワーク

やり方は動画の通りで、仰向けで手足を持ち上げます。

そのまま身体をうまく使って、ゴロンとうつ伏せになります。

この時も膝〜足、肘〜手は地面につかないようにします。

これを左右交互に繰り返してゴロゴロします。

赤ちゃんの動きで言えば、寝返りの動きになります。

 

ただゴロゴロしているように見えますが、股関節と脇、そして背骨を上手く連動させていかないといかないのでしなやかな体幹でなければ動きが固くなります
そのため、難易度としては少し高めのワークになります。でも、こどもたちには上手にできてもらいたいワークなのでご紹介しました!

 

 

⑦綺麗な座り姿勢をつくるワーク(18分50秒頃)

勉強する時、ご飯食べる時、テレビを見ている時、座っている姿勢をみると、多くのお子さんは猫背になっているのではないでしょうか?


これを本気で変えようと思ったら家からソファーをなくして、机と椅子の高さをきちっと身体に合わせて、テレビの位置・高さをその子の目線に合わせる、、、etc
環境を徹底して変える必要があります。ただ、それはなかなか難しいと思うので、身体の意識から変えていく方法をこの動画の中ではお伝えしています。

 

 

何においてもそうですが、

「環境を変えるか、本人の意識を変えるか」

結局はこの2択が、どんなシチュエーションでも大切になります。

 

 

さて、座り姿勢を整えるために意識を向けたい身体のポイントが2つあります。

それは、頭頂部(左右の耳を結んだ頭のてっぺん)と、会陰(えいんと呼ばれるお尻の穴の少し前あたりの場所)です。本人、もしくは指導者はそこを触ったりして意識をまず向けさせます。

 

綺麗な座り姿勢を作る

頭頂部と会陰を垂直な線がつながるようにイメージを描きます。

ここまでできたら、次はメトロノームを思い出してください。

振り子のようにお尻を起点として左右に身体を揺すっていきます。

だんだん動きを小さくしていって、動きを止めていきます。

その状態を身体に覚えさせていく。

 

こんな風にして良い姿勢の基準をこどもたちに理解していってもらいます。もちろん繰り返しやってこそ、身体が覚えますので、何度もこの綺麗な姿勢を作る意識づくりを行っていきましょう。

 

 

 

⑧落ち着きと安定感をつくる呼吸ワーク(20分35秒頃)

最近のこどもたちに多いのですが、落ち着いて物事に没頭できない、すぐイヤとなって辞めてしまう。こんなお子さんの事が頭に浮かびませんか?

この原因は、もしかしたら、呼吸が上手くできていないのかも知れません。
呼吸は何かにつけても、落ち着くためにはゆっくりと深い呼吸が大切になります。また、お腹を使った呼吸が安定した身体と心をつくります。

 

 

そのため、お腹を膨らませた腹式呼吸は身体の安定、心の安定のためにもとても重要となります。そんな落ち着きをつくる呼吸法は以下の通りです。

 

落ち着きを作る呼吸法

おヘソから10センチ下のあたりに手を置く

その手を跳ね返すように、鼻から息を大きく吸ってお腹を膨らませる

ゆっくりと鼻から息を吐く

この呼吸を3〜5回する

落ち着きのない子の動き回って疲れた後など、リラックスさせる時に合わせて行ってみてはいかがでしょうか。

 

 

⑨まとめ(23分18秒頃)

最後のまとめは、前半と後半を総じてのまとめとなっています。

もう一度全体のまとめ

・身体を整える重要性
・動きのコツは股関節と脇をうまく使うこと
・背骨の動きをつくるのも体幹を強くするために重要
・落ち着きと身体の安定感には腹式呼吸が大切
・こどもに体操をやってもらいたかったら親がまず見本となってやっていくこと
・家でもやってね!

 

ざっくりと解説していきましたが、たったこれだけをやり続けていくだけで十分こどもたちの身体の土台はつくれるので参考にしてみてください。

子どもの身体づくりワークショップ後半動画

 

やまちゃんは全国どこでもこのワークショップを開催しに回っています!
子どもの身体づくりワークショップのご依頼はこちら↓
画像クリックでお問合せページへジャンプします。

 

 

もしくはFacebookでお友達になってメッセージをください。
詳細を詰めていきたいと思います。

 

 




身体を動かす楽しさを学べる
無料でメルマガ登録!

毎週やまちゃんから「子どもの身体づくり」に関するメールマガジンをお届け!正しい身体の動かし方や、気になる姿勢のこと、早く走るコツなどなど内容盛りだくさん。あなたのお子さんも、きっと運動が楽しくなる!もちろんお金は一切いただきません!登録ご希望の方はボタンをクリックの上、登録ページにお進みください。




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です